¿Cómo obtener fuerza y masa muscular a la vez?
Cuando hacemos ejercicio, sobre todo ejercicios de fuerza, muchos factores en el bienestar del cuerpo mejoran y se transforman, entre ellos y uno de los más buscados es el aumento de fuerza y de masa muscular, lo que nos dará un mejor rendimiento en nuestro día a día y se verá en nuestro cuerpo.
Pero ¿sabes qué diferencia hay entre fuerza y masa muscular o si realmente existe una diferencia? O ¿cómo puedes lograr los dos objetivos? Descubre cómo lograrlo en los siguientes párrafos
Fuerza vs. masa muscular
Cuando se trata de la producción de fuerza, la masa muscular desempeña un papel importante, pero no es el único factor determinante. La fuerza está condicionada por el sistema nervioso, ya que un músculo con una sección transversal más grande debería ser capaz de generar más fuerza que uno de menor tamaño.
Sin embargo, aquí radica la importancia del sistema nervioso en el reclutamiento de unidades motoras y la sincronización de un mayor número de fibras musculares. A medida que aumenta el número de fibras musculares, el estímulo de fuerza provocado también aumenta en una relación directamente proporcional.
Podemos decir entonces que la masa muscular cumple una función estructural al mantener la integridad de la salud articular. Estudios realizados con personas de edad avanzada concluyen que la pérdida de masa muscular se asocia con una disminución de la movilidad.
Este proceso de degeneración se conoce como sarcopenia y hace referencia à la pérdida de masa muscular debido a dos posibles causas: el envejecimiento y el sedentarismo.
Por lo tanto, si únicamente comparamos el volumen muscular, no podemos afirmar que la producción de fuerza será mayor, ya que los factores intrínsecos mencionados anteriormente influyen en el resultado final.
Una buena opción para el entrenamiento de la fuerza muscular es buscar un aumento tanto en la hipertrofia (crecimiento del tamaño muscular) como en la vía neural, donde nuestro sistema nervioso participa de manera significativa en comparación con otros métodos.
Hipertrofia muscular
Si eres un atleta o simplemente alguien interesado en desarrollar su musculatura, es fundamental comprender y definir en qué consiste realmente el crecimiento muscular. La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual las células musculares aumentan su tamaño, y suele iniciarse a través del entrenamiento de fuerza y resistencia.
Básicamente, implica someter tus músculos a un esfuerzo intenso, levantando cargas pesadas y realizando repeticiones, lo cual estimula la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.
La hipertrofia muscular es la adaptación que experimentan nuestros músculos cuando los sometemos de manera constante a un entrenamiento de resistencia cada vez más exigente.
Como resultado, nuestras fibras musculares aumentan tanto en diámetro como en longitud. Este proceso de crecimiento muscular ocurre a través de entrenamientos estratégicos y desafiantes.
Como aumenta la fuerza y la masa muscular
La clave es la sobrecarga progresiva, que implica ir incrementando gradualmente la carga de trabajo a lo largo de meses y meses de ejercicio constante.
Si estás buscando aumentar tu masa muscular y fuerza, aquí tienes los mejores consejos para lograrlo de manera efectiva. ¡Sigue estos pasos y maximiza tus resultados!
Mantén una técnica adecuada en cada ejercicio
Asegúrate de ejecutar cada ejercicio de acuerdo à la técnica correcta. Concentra el esfuerzo en los músculos específicos para los que está diseñado. Evita hacer movimientos adicionales o trampas que disminuyan la efectividad de tu rutina.
Trabaja todos los grupos musculares
Es fundamental ejercitar todos los músculos del cuerpo para lograr un desarrollo físico proporcional y equilibrado. Cuando trabajas solo un grupo de músculos, estos no trabajan por completo, por ejemplo, hacer bíceps y no tríceps no te funcionará de nada. Por otro lado, de forma estética, un cuerpo con torsos musculosos, pero piernas no trabajadas tampoco se ve bien y para nada es funcional.
Cambia tus rutinas regularmente
Cada cuatro o cinco semanas, modifica tus rutinas de entrenamiento. Esto evitará que tus músculos se adapten y se acostumbre, haciendo que el crecimiento se estanque, además de que te ayudará a mantener un crecimiento constante.
Permite descanso para tus músculos
El descanso es una de las claves más importantes del crecimiento muscular. Evita el error común de entrenar el mismo grupo muscular diariamente. Darles al menos 48 horas de descanso antes de volver a entrenar evitará la fatiga muscular y el estancamiento en tu progreso.
Incluye suficiente proteína en tu dieta
Los músculos necesitan aminoácidos para su reparación y crecimiento. Asegúrate de consumir entre un 20 y 35 % de proteína en tu ingesta total de calorías. Esto lo puedes lograr más fácil con proteínas en polvo o suplementos altos en proteína, que te ayudarán a llegar a tu objetivo mucho más rápido y a consumir la ingesta necesaria para ver un crecimiento muscular seguro.
Incorpora ejercicio aeróbico a tu rutina
El ejercicio aeróbico es efectivo para reducir el porcentaje de grasa corporal y lograr una apariencia definida y marcada. Tú músculos no podrán lucir si los tapa una capa de grasa que, normalmente, se instala entre la piel y los músculos. Busca asesoramiento de un entrenador o especialista en sistemas de entrenamiento para obtener mejores resultados.
¡Sigue estos consejos y alcanzarás tus objetivos de masa muscular y fuerza de manera exitosa! Recuerda ser constante, disciplinado y buscar una alimentación adecuada y equilibrada para potenciar tus resultados.
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