Alimentos recomendados por expertos para subir de peso

Cuando hablamos del peso, este es algo subjetivo, puesto que para algunos puede parecer que una persona delgada es saludable, para otros es que una persona con un alto peso es fuerte, pero el objetivo final de un deportista, es ganar fuerza, muscular, entre otras cosas.

Para ello, es necesario subir de peso, ya que el músculo en sí pesa más que la grasa, por ello una persona delgada tiene que comer más para poder subir de músculo.

Aunque puede parecer sencillo, subir de peso no es tarea fácil, y requiere una dieta adecuada y saludable. 

De esta manera, ganamos músculo, perdemos grasa y aumentamos nuestro peso de manera saludable. En este post te explicaremos cómo saber si estás en bajo peso, y qué debes tener en cuenta para seguir una dieta para subir de peso.

¿Cómo saber si estás en bajo peso?

Para evaluar si una persona tiene bajo peso, se utilizan varias herramientas, como el IMC o Índice de Masa Corporal, que se calcula dividiendo el peso por la talla al cuadrado. Por ejemplo, si pesas 65 kg y mides 1.70, tienes que multiplicar 1.70×1.70 que os da un total de 2.89, posteriormente se divide entre el peso = ⁶⁵⁄₂.89 = 22 IMC

De acuerdo con la Secretaría de Salud Pública, se considera bajo peso cuando este valor es inferior a 18,5, entre 18.5 a 29.9 es un IMC normal y arriba de 30 ya es obesidad. También es importante valorar el porcentaje de grasa corporal y la masa muscular de la persona para determinar si se encuentra dentro de unos parámetros saludables.

Además, la percepción de cada persona sobre su cuerpo es considerable, ya que existe un margen dentro de un peso saludable para que se sientan a gusto con su cuerpo.

¿Cómo debe ser una dieta para subir de peso?

Una dieta hipercalórica se trata de una dieta con un mayor número de calorías de ingesta diaria conforme a tu actividad física, esta es la clave para aumentar de peso, es decir, se debe consumir más calorías de las que se gastan. Sin embargo, no se trata de comer cualquier cosa, sino de seguir una dieta equilibrada y saludable.

Una de las principales dificultades que encuentran las personas que quieren subir de peso es hacerlo de manera saludable. A menudo, optan por alimentos muy calóricos, como fritos o azúcares, pero esto no es la mejor opción. Este tipo de calorías se les conoce como calorías vacías, ya que solo aportan grasa y energía, pero no nutrientes.

Alimentos que ayudan a ganar peso y masa muscular

Siempre es más recomendable seguir pautas dietéticas, saludables y equilibradas. A pesar de que las dietas deben ser personalizadas para cada individuo, basada en sus preferencias, gasto energético y condiciones específicas de salud, podemos reconocer algunos alimentos que te ayudarán a subir tu ingesta calórica y al mismo tiempo, aportar nutrientes importantes para la salud. Algunos de ellos son:

• Frutas frescas

• Frutos secos

• Aceite de oliva virgen extra

• Cereales integrales (pan, pasta, arroz)

• Semillas (cacahuates, almendras, nueces)

• Carnes magras

• Avena

• Pescados y mariscos

• Productos lácteos

¿Cuántas comidas al día se deben hacer?

Las personas que tienen bajo peso tienden a saciarse fácilmente y tienen un metabolismo rápido, lo que hace que quemen más calorías de lo normal. Para abordar esta situación, es recomendable hacer pequeñas comidas con frecuencia, conocidas como colaciones. La recomendación general es realizar un mínimo de 6 comidas al día, pero va a depender de cómo te sientas y que tanto sacies tu hambre.

¿Cómo se puede ganar masa muscular?

A menudo, el objetivo no es solo ganar peso, sino también tonificar los músculos. Para lograr esto, es crucial que la ingesta calórica vaya acompañada de ejercicio físico y entrenamiento adecuado. 

Es fundamental efectuar los entrenamientos adecuados para que el peso que se gane sea de músculo y no de grasa. Recuerda que puedes aumentar masa muscular haciendo deporte sin dieta, pero no al revés.

Suplementos

En algunos casos, puede ser de gran ayuda buscar una bebida de recuperación post-ejercicio para aumentar la masa muscular. Por lo general, los suplementos alimenticios altos en proteínas son los más adecuados para obtener peso y masa muscular.

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